Met regelmaat hoor ik “maar thuis heb ik niet de gewichten om te trainen”. Ongetwijfeld een bewering die zo waar is als een koe én tegelijkertijd bij mij – als iemand die hamert op doorzettingsvermogen en respect voor je eigen lichaam – binnenkomt als dooddoener. Een excuus. Tegelijkertijd probeer ik mij wel te verplaatsen in de persoon en zoek ik een oplossing voor het “probleem” dat er thuis geen gewichten zijn.
Daarom heb ik hier 3 tips voor krachttraining waarbij je geen gewichten nodig hebt. Misschien vanzelfsprekend, voor de meeste toch een goede reminder. En geen excuus meer dat je thuis niet kunt trainen om je lichaam strakker te krijgen.
3. Kruipoefeningen
Verplaats je weer even naar je kind zijn. Of misschien heb je ooit in dienst gezeten. Een aantal kruipoefeningen zijn ideaal om diverse spiergroepen intensief aan het werk te zetten. Denk bijvoorbeeld aan het tijgeren, waarbij je laag over de grond kruipt en je lichaam vol kracht aan het werk kunt zetten om vooruit te komen. Een veelgebruikte oefening die je ook regelmaat tijdens bootcamps doet. Net als de zogenoemde bear crawl, waar je in iets hogere positie je armen, benen en onderbuik flink kunt trainen. Tijgeren, bear crawl… trainen als een beest dus.
2. Triceps oefenen op een meubel
Voor een oefening voor je triceps die je handig thuis kunt doen, heb je slechts één stevig meubelstuk nodig. In elk geval hoog genoeg dat je tijdens de oefening niet de grond raakt en weer niet té hoog dat als je mocht vallen, je niks zult breken. Neem bijvoorbeeld de bank of de rand van het bed. Leg je armen op het bed en buig je benen naar de grond (zie plaatjes). Til jezelf met gestrekte armen op, zodat je lichaam erop steunt. Laat je nu via je armen zakken in een hoek van maximaal 90 graden en houd jezelf voor zo’n 2 seconden op dat laagste punt, voordat je weer volledig omhoog komt tot je je armen bijna strekken. Laat je vervolgens weer zakken en kom weer omhoog. Doe dit zo’n keer of 10 en herhaal de oefening nog 1 tot maximaal 2 keer. Zorg altijd dat je goed en stevig zit. Op eigen risico natuurlijk!
1. Borst- en buikspieren
De meeste voorkomende oefening die je thuis kunt doen zijn de borst- en buikspieren. De bekende push-ups waarbij je je eigen lichaamsgewicht omhoog drukt. Daar heb je een aantal varianten van, net als diverse buikspieroefeningen. Het enige wat je hiervoor hoeft te creëren, is een klein beetje ruimte voor jezelf. En écht willen!
Handige tip om al je oefeningen voor krachttraining goed te doen
Tip: Een handige tip om mee te geven, is om bij oefeningen voor krachttraining een omgekeerde telmethode te gebruiken. Het aftellen dus. Op een één of andere manier vind je hoofd het fijner om steeds minder oefeningen te doen, dan meer. Van 10 naar 1 is schijnbaar makkelijker, dan van 1 naar 10. Het heeft natuurlijk alles te maken met wilskracht. Zolang dat nog geen automatisme is voor jezelf, is aftellen dus een handige methode om je oefeningen goed te doen. Ook thuis.
Meer tips? Vraag het me! No excuses!
[columns class=’full_width page_margin_top’]
[column_left]
[info_text class=’page_margin_top’]Wil je meer van dit soort tips of wil je meer informatie over personal training?[/info_text]
[info_text color=’green’]Neem gerust contact met mij op.[/info_text]
[gymbase_contact_form]
[/column_left]
[/columns]
Recente reacties