Ik heb mijn blog in het leven geroepen, omdat het niet voor iedereen altijd even makkelijk is weggelegd om naar een sportschool te gaan, laat staan te trainen met een personal trainer. Tijd, werk en geld kunnen factoren zijn die regelmatig en structureel sporten op locatie in de weg kunnen zitten. Met mijn blog wil ik daarom niet alleen mensen bereiken die letterlijk met en bij mij in de sportschool trainen. Ik wil ook de mensen bereiken die daar niet toe in staat zijn.
Daarom schreef ik eerder al een blog over “3 tips hoe je krachttraining kan doen zonder gewichten” en “Een sixpack voor de zomervakantie” met daarin een paar basisoefeningen die je thuis kan doen. Of in deze fase van het jaar misschien wel op je vakantieadresje. Want vakantie of niet, je wilt natuurlijk wel een strak lijf hebben. In dit blog besteed ik aandacht aan het thuis trainen van je biceps. Niet echt de makkelijkste spier om zonder gewichten thuis te trainen, maar er zijn wel degelijk een paar mogelijkheden. Hier een drietal tips.
Opdrukken
Niet echt een oefening waar je specifiek je biceps traint. Met deze oefeningen train je namelijk ook je borst en triceps. Maak je lichaam lang en plaats je handen ongeveer ter hoogte van je schouders. Druk je hele lichaamsgewicht vervolgens met je armen omhoog, net niet gestrekt en laat je vervolgens weer rustig zakken tot je neus bijna de grond raakt. Zorg dat je niet door je schouders heen zakt, maar dat je jezelf net voordat moment weer omhoog drukt. Herhaal deze beweging een keer of 8 in het begin. Doe de oefening vervolgens nog twee keer, zodat je drie keer deze oefeningen hebt gedaan. Geef je lichaam daarna de nodige rust. Verleg naarmate het je steeds makkelijker afgaat je eigen grenzen.
Oefen met voorwerpen
Het zou makkelijk zijn als je thuis net als in de sportschool dumbells of hammer curls hebt, maar heb je ze niet dan moet je creatief zijn. Denk bijvoorbeeld aan het vullen van flesjes water. Neem voor elke hand een zelfde flesje met evenveel gewicht en je hebt een soort dumbells. Plaats ze in je handen en laat je armen vervolgens naar beneden zakken. Zorg dat je met je handen de flesjes stevig vast hebt en til om en om met kracht je armen omhoog. Zet vooral spanning op je spierballen en niet op de flesjes. Laat vervolgens je arm weer zakken, zodat je je andere arm kan aanspannen. Doe dit in het begin een keer of 15 per arm en herhaal deze oefening vervolgens nog eens twee keer. Zodra dit te makkelijk wordt, kan je denken aan zwaarde materialen.
Optrekken
Voor deze oefening moet je wel de mogelijke ruimte thuis hebben of maken. Sommige mensen beschikken over een overloop waar je makkelijk aan de treden kan hangen. Anderen hebben weer een handige deurpost. Wat je nodig hebt in huis is in elk geval een goede plek om te hangen. Indien je zo’n plek hebt, is het zaak om jezelf met je volle kracht in je armen omhoog te trekken. Spreid daarbij enigszin je handen, zodat je armen genoeg ruimte krijgen om de buiging te maken. Kom vervolgens het liefst zo hoog mogelijk met jouw lichaam. Omdat deze oefening verdomd zwaar is, adviseer ik je vooral in het begin het aantal oefeningen te beperken. Je wilt namelijk ook niet vallen. Door herhaling word je vanzelf sterker en kan je vervolgens steeds meer oefeningen doen.
[columns class=’full_width page_margin_top’]
[column_left]
[info_text class=’page_margin_top’]Wil je meer van dit soort tips of wil je meer informatie over personal training?[/info_text]
[info_text color=’green’]Neem gerust contact met mij op.[/info_text]
[gymbase_contact_form]
[/column_left]
[/columns]
Recente reacties