De zomervakantie komt er nu echt hard aan en om mij heen zie ik steeds meer mensen hard aan de slag gaan om de laatste kilo’s af te vallen of vet om te zetten in spieren. Waarom nu wel en straks weer even niet, is me een raadsel. Je dient altijd zorg te dragen voor een gezond lichaam. Ik moet even streng zijn af en toe, anders werken mijn tips natuurlijk ook niet en ik wil juist dat jij je vitaal en happy voelt.
Bij deze, een aantal tips waar je de komende weken nog mee aan de slag kan gaan. Want na de tips voor een sixpack, wil je natuurlijk ook een mooie set armen en een sterke torso kunnen tonen. Daarom in dit blog 3 tips om betere push-ups te doen. Bij push-ups komt namelijk vaak het gevaar kijken dat je tijdens je eigen training regelmaat je rug laat doorbuigen alsof je een banaan bent. Als een personal trainer of een medewerken van de sportschool je er niet regelmatig op wijst, kan dit flinke rugblessures tot gevolg hebben.
3. Doe push-ups met behulp van planking
Om jezelf goed aan te leren om een rechte rug te houden, geef ik je als eerste tip mee om “de plank” als oefening te doen. Bij die oefening laat je je lichaam gestrekt steunen op je in 90 graden gebogen onderarmen en je tenen (zie foto). Zorg dat je daarbij je lichaam en dan vooral je rug volledig recht houdt. Neem deze positie zo’n 10 seconden aan. Hoewel je met deze oefeningen met name je buikspieren spant en dus traint, is het door middel van deze oefeningen goed om jezelf deze houding aan te leren. Een rechte rug is namelijk erg belangrijk bij het goed uitvoeren van je push-ups. Herhaal deze oefening nog een keer.
2. Duw de grond van je af
Voor goede push-ups moet de basis goed zijn. Daarom beginnen we met de eenvoudigste variant. Leg je zelf als een plank op de grond en leg je handen vlak op de grond met de vingers naar voren wijzend in de het verlengde van je schouders. De afstand tussen je handen en schouders worden gevormd door je bovenarmen (zie foto).
Het is nu de bedoeling dat je jezelf met rechte rug laat zakken tot je borstkas bijna de grond raakt. Houd de positie een dikke seconde aan en push jezelf weg van de grond. Geef jezelf ook het gevoel mee dat je de grond van je af wilt duwen. Dit werkt soms “in het koppie” meer motiverend dan dat je jezelf het idee geeft dat je jezelf op moet pushen. Zodra je omhoog komt, zorg dat je armen niet volledig strekken, houd dit nog even aan om vervolgens weer diep te zakken tot de borstkas weer bijna de grond raak. Bouw dit langzaam op met 8 keer vandaag, 10 keer morgen enz.
Houd er ALTIJD rekening mee dat bij deze oefening je rug recht blijft, zoals geleerd met de plank. Zodra je je rug buigt, stop met de oefening. Heb je niet het gewenste aantal gehaald, blijf dan vooral doorzetten en oefenen. De oefening is vooral goed voor je borst- en buikspieren en tevens je triceps worden getraind.
1. Spreid je vingers
Om de tweede push-up oefening iets uitdagender te maken, kan je dezelfde oefeningen ook doen, maar door middel van het spreiden van je vingers. Zorg dat de duimen naar elkaar wijzen en vervolgens de rest van je vingers gespreid op de grond staan. Door de spreiding komt er meer druk te staan op je hele lichaam, maar vooral ook op je triceps en bovenste rugspieren. De oefening wordt daarom een stuk intensiever. Deze oefening heeft overigens weer alleen nut, als je je rug recht houdt.
Luister naar je lichaam… en je (personal) trainer
Makkelijker gezegd als gedaan. Ik weet dat als geen ander. Ik praat hier daarom over de basistechnieken voor een goede push-ups. Begin altijd bij het begin. Naarmate je de basis goed onder de knie hebt, kun je variëren met tal van mogelijkheden. Om meer goede of betere push-ups te doen, is het aan te raden om jezelf daarin goed te laten begeleiden. Bij spieroefeningen liggen altijd blessures op de loer, die eenvoudig te tackelen zijn door middel van goede begeleiding van een personal trainer of fitness instructeur. Het aantal push-ups en de duur van de oefening is daarbij nog eens heel belangrijk en bovendien moeten push-ups ook weer goed passen in het programma dat voor je is samengesteld op basis van jouw doelstellingen.
[columns class=’full_width page_margin_top’]
[column_left]
[info_text class=’page_margin_top’]Wil je een strakker en gezonder lichaam?[/info_text]
[info_text color=’green’]Neem gerust contact met mij op![/info_text]
[gymbase_contact_form]
[/column_left]
[/columns]
De foto bovenin dit artikel is afkomstig van: www.localfitness.com.au
Raymond Dirksen is als personal trainer voornamelijk actief in de regio Deventer en Apeldoorn.
Recente reacties